CrossFit-udstyr

Kilde: thenakedxfitter.com

CrossFit gear-guide : lidt til enhver lejlighed (og ethvert niveau)
Hvis du er en af de mange der netop er begyndt at dyrke crossfit, eller måske har gjort det i nogle måneder, er du sikkert allerede overvældet over de mange nye øvelser, begreber og ikke mindst typer af udstyr du støder på nede i box’en. Øvelser og begreber (squat, dødløft, pres, muscle up, burpee, snatch, clean and jerk, mobilisering osv. osv.) lærer man lige så stille ved at komme på timerne, og i takt med at man bliver mere fortrolig med træningsformen. Udstyret (bælter, straps, handsker, elastikker, sportstape osv.) og hvordan/hvornår det bruges, derimod, adresseres ofte kun i sparsomt omfang på de almindelige timer, da disse typer af udstyr kun sjældent udbydes til låns af boxen.

Over tid vil de fleste begynde at samle mere og mere udstyr, og behovet for en større og større taske vil opstå. Som oftest kan man se en crossfitters anciennitet på størrelsen af hans duffel bag :-)

Derfor har jeg lavet denne guide til CrossFit-udstyr – hvad er need to have, hvad er bare nice to have, hvad er decideret ubrugeligt, og hvornår og hvordan skal man egentlig bruge det? Først foreslår jeg et par udstyrspakker efter hvor avanceret en CrossFitter du er, dernæst går jeg i detaljen med hvert enkelt stykke udstyr.

Alt er baseret på erfaring og viden opsamlet over et par år med CrossFit, styrkeløft og olympisk vægtløftning, så I kan sikkert finde modstridende holdninger andre steder på nettet, men det her er er hvad jeg både prædiker og lever.. Håber I kan bruge det til noget. Spørgsmål kan stilles i kommentarerne nedenfor.

Udstyrspakkerne
Grundpakken
For den nye CrossFitter, der gerne vil have styr på det mest basale gear.

• Håndledsstøtter – ca. 50,-
• Handsker (optional, da de fleste ikke behøver handsker) – ca. 150-250,-
• Sportstape – ca. 30-50,- per rulle
• Allround CrossFit sko – ca. 500-1.100,-

Mellempakken
For den let øvede og mere seriøse CrossFitter, der er begyndt på et fokuseret styrkeprogram eller dedikeret vægtløftningstræning.

• Grundpakken plus:
• Bælte – ca. 150-400,-
• Lifting straps – ca. 50-150,-
• Sjippetov – ca. 150-300,-
• Hybridsko – ca. 1.100-1.600,-

The Full Monty
For den avancerede (eller meget gear-liderlige) CrossFitter som går til konkurrencer, dedikeret træner VL og kører strukturerede styrkeprogrammer.

• Grundpakken og mellempakken plus:
• Knee wraps – ca. 150-300,-
• Vægtløftningstrikot – 500-1.500,-
• Sko til olympisk vægtløftning – ca. 600-1.800,-
• Kamera og tripod

Mobilitypakken
For alle der har lyst til at arbejde målrettet med at forbedre deres mobilitet, og dermed udnyttelsen af deres styrke. Kan supplere de andre pakker efter behov.

• Lacrossebold – ca. 30-50,-
• Voodoo band elastikker – ca. 100,-
• Foamroller – ca. 150,-
• Theraband ca. 50,- pr. Meter (eller gratis fra din rare fys)

Et par gode online stores

CrossFit Store DK

www.bodylab.dk

www.loaded.dk

www.spsgear.dk

www.pullum-sports.co.uk 
www.roguefitness.com (her kommer dog en del forsendelsesomkostninger på)
www.againfaster.com (samme som ovenfor)

Håndledsstøtter
Hvad gør de?
Håndledsstøtter er brede stofelastikker med velcro der vikles om håndleddet for at stabilisere og støtte under pres-øvelser og øvelser hvor vægtstangen skal over hovedet. Helt klart et must have for alle CrossFittere. De flestes håndled kommer på ret heftige opgaver i forbindelse med CrossFit, ofte under stort pres i situationer hvor håndleddet er bøjet bagover (ved jerks, pres over hovedet mv.). Dette kan være en anelse smertefuldt i starten, indtil håndleddene har vendt sig til det (de har jo hidtil kun kendt belastningen fra tifingerskrift på computeren), og i den periode kan håndledsstøtterne være rigtig fornuftige at eje. Udover at yde støtte til håndleddene er de desuden fremragende til at stoppe sved fra at løbe ned af armene og ned i dit greb under en WOD.

Hvilke typer findes der?
De mest udbredte er de nævnte stofelastikker, som også er dem jeg vil anbefale. De koster omkring en 50’er i de fleste gearbutikker på nettet. Eleiko fremstiller desuden nogle i neopren der er væsentligt dyrere, men dem har jeg aldrig prøvet, og jeg kan af den grund ikke anbefale dem.

Hvornår skal jeg bruge dem?
Hver gang du skal presse eller jerke noget over hovedet, hvad end det er i en WOD eller som del af et styrkesæt eller et olympisk træningssæt. Håndledsstøtter bør være noget af det første du anskaffer dig, og de kan med fordel bruges i rigtig mange CrossFit sammenhænge.

Handsker
Hvad gør de?
Handsker kommer i et utal af forskellige typer og har til formål at skåne den sarte hud på dine fingre, især i forbindelse med pull ups, toes to bar, bar muscle ups og andet gymnastik i barre og i ringene, så du ikke får hård hud eller i værste fald river hul på huden. Handsker er ikke løsningen på alle problemer omkring vabler og hård hud, for selvom de skåner huden går man på kompromis med grebet, som bliver mindre fast, og ofte lettere smutter i alle de handsketyper jeg har kendskab til. Jeg vil ikke anbefale handsker men derimod sportstape på de udsatte overflader. Min erfaring siger mig at du efter ca. et års CrossFit med vabler og sprukken hud vil få en ny type ’hård hud’ på hænderne der er mere fleksibel og aldrig brister. Jeg har ikke brugt tape i over et år og har i denne periode ikke haft en eneste vabel eller afrevet hud. Patience is the word :-)

Hvilke typer findes der?
Ekstremt mange. Eneste gode råd her er at prøve dem på hænderne og forberede dig på at du bliver skuffet over at dit greb bliver væsentlig forringet når du bruger handskerne.

Hvornår skal jeg bruge dem?
I starten af din CrossFit-karriere, hvis du er meget bange for hård hud. Eller synes handsker ser seje ud. Ellers aldrig, IMHO.

Sportstape
Hvad gør det?
Sportstape er fremragende til at beskytte imod afreven hud i hænderne! Næsten alle CrossFittere oplever at rive hul på hænderne i forbindelse med pull ups, muscle ups og toes-to-bars. Selvom det i starten også er vildt sejt, og en form for CrossFit-manddomsprøve, så er det grundlæggende dumt og usundt og det tager en fandens tid om at hele igen. Vejen frem er at slide hænderne stille og roligt, men at undgå afrivninger. Efter 6-12 måneder vil dine hænder have vænnet sig til belastningen fra CrossFit og du vil formentlig aldrig på brug for tape igen. Tapen er desuden god at køre rundt om tommelfingeren i forbindelse med hook grip til olympiske løft. Se en supergod tutorial til hvordan du laver den perfekte håndfladebeskyttelse til pull ups HER.

Hvilke typer findes der?
Sportstape findes i forskellige bredder og farver. Køb det vide i det brede format, da det farvede ofte klistrer dårligere, og det smalle er for… smalt. Det koster ca. 40-50,- på apoteket eller i din lokale sportsforretning.

Hvornår skal jeg bruge det?
Når du skal lave WODs med mange gentagelser i ringe eller barre, samt på tommelfingeren i forbindelse med mange reps olympiske løft (tekniktræning eller WODs).

Bælte
Hvad gør det?
Et løftebælte er et fremragende stykke tilbehør når der skal laves tunge styrkeløft som fx squat og dødløft, samt tunge olympiske løft. Bæltet har til formål at give noget at presse imod når man spænder muskulaturen omkring mave og lænd, for dermed at tilføre rygsøjlen mere stabilitet.

Hvilke typer findes der?
Der findes adskillige forskellige slags løftebælter. Materialerne er oftest enten læder eller kunststof, og lukningen er enten et ’klassisk’ bæltespænde, en form for hæftekrog eller en velcro-lukning. Du får længst holdbarhed i et læderbælte med klassisk bæltespændelukning, men disse egner sig ofte kun til styrkeløft og olympiske løft, da der er ganske ubekvemme at lave en CrossFit-workout i. Et nylonbælte med velcrolukning giver fremragende støtte og er derudover nemt at løsne og spænde efter behov i en WOD. Velcroen bliver dog slidt med tiden og du skal regne med at købe et nyt bælte efter 1-2 år, hvor læderbæltet snildt holder hele livet.

Hvornår skal du bruge det?
Løftebælter skal som hovedregel KUN bruges når du arbejder over 90% af dit maks, da alt herunder skal kunne laves fejlfrit uden støtte til lænden og kun på følgende løft: squat variationer, dødløft, clean. Dog kan et bælte være fint at bruge i WODs med mange relativt tunge løft af dem der er nævnt ovenfor.

Lifting Straps
Hvad gør de?
Straps (eller løftestropper) hjælper dig til at holde bedre fast på stangen under tunge eller eksplosive løft. Stropperne hjælper med til at begrænse stangens rotation i hånden og fjerner belastningen fra fingrene så det ikke længere bliver din underarmsstyrke der er den begrænsende faktor for om du kan gennemføre et givent løft. DETTE ER EN GOD TING. Mange nybegyndere (og folk der er vokset op i fitnessdk) tror at man begrænser sin grebsstyrke ved at bruge stropper, og at det ikke kan betale sig at blive stærkere i andre kropsdele ’hvis ikke grebsstyrken følger med’. Dette er en åbenlys fejlslutning. betragt fx et dødløft hvor udøveren er begrænset til at løfte 130 kg op fra gulvet fordi grebet svigter ved tungere vægt. I dette tilfælde begrænses belastningen af kroppens primære kraftcenter (lår, baglår, baller og lænd) og underarmenes styrke, hvorved træningen selvsagt bliver mindre effektiv.

Hvilke typer findes der?
Der findes to typer af stropper – enten læder eller kunststof. De koster det samme og min erfaring er at læder holder bedst. Dog er min erfaring også at de ofte bliver væk før de bliver slidt op :-)

Hvornår skal jeg bruge dem?
Aldrig i en WOD, hvor du altid skal kunne smide vægten fra dig hvis noget bliver ustabilt. Straps bruges kun til tunge dødløft hvor grebsstyrken kan blive den begrænsende faktor, samt ved tekniktræning af olympiske løft hvor din grebsstyrke ofte kan blive udmattet af de mange eksplosive ryk.

Sjippetov
Hvad gør det?
Et sjippetov er et must have for langt de fleste CrossFittere, da singles eller double unders (og nu også triple unders) ofte optræder i workouts, og de sjippetove man kan låne i den lokale box ofte er noget smadret lort. Sjipning er desuden godt til at styrke fjederen i akillessenen, samt til at styrke koordinationen.

Hvilke typer findes der?
Mange! Gå efter et tov med gummibelagt stålwire, samt kuglelejer i håndtagene (ikke nylon-glidelejer) da disse klart roterer bedst. Håndtagene må ikke være for tunge, da dette betyder at man kan blive hurtigt træt i skulderen ved 30+ reps. Jeg har prøvet mange, mange tove og min klare favorit er Quad Speed Cable Jump Rope med to kuglelejer i hvert håndtag (http://www.buyjumpropes.net/Quad_Speed_Cable_Jump_Rope_p/060%20quad%20speed%20cable%20jump%20rope.htm) til omkring 150,- plus forsendelse.

Hvornår skal jeg bruge det?
Når du har lyst til at sjippe.

Knee wraps
Hvad gør de?
Knee wraps er lange, brede stofstykker (enten tyk elastik eller en form for gazebind) der vikles stramt om knæene i forbindelse med tunge squats. De har til formål at stabilisere knæet, for at modvirke skader. Knee wraps er et fremragende stykke gear når du begynder at træne seriøst med høj intensitet og lave rep-antal (1-5 gentagelser) for at udvikle din styrke. Man ser dem oftest brugt af styrkeløftere, men også en del olympiske løftere tyer til dette hjælpemiddel når de squatter tungt.

Hvilke typer findes der?
Der findes primært to typer af knee wraps – stofelastikker og tykt gazebind. Stofelastikkerne er de letteste at arbejde med, og også de mest holdbare. De koster normalt 150-300,- og er i min optik alle pengene værd for CrossFitteren der er begyndt på et seriøst styrkeprogram på sit squat.

Hvornår skal jeg bruge dem?
Ved squats over 90% af dit maks i de lave rep-antal (1-5 gentagelser). Nogle CrossFittere bruger også knee wraps til WODs, men det vil jeg ikke anbefale, da der er min erfaring at de, hvis de skal give nogen mærkbar støtte, skal bindes så stramt at de lukker en anelse for blodtilførslen til læggene, hvilket kan give en del ubehag under WODen.

Vægtløftningstrikot
Hvad gør den?
Så bliver det nørdet! En VL trikot er et krav til vægtløftningskonkurrencer, men den tjener egentlig ikke noget praktisk formål i CrossFit sammenhæng. Jeg har en fordi jeg er nørdet omkring min sport og fordi jeg synes det er rarest at have en heldragt under shorts og t-shirt når jeg træner (jeg er gammel triatlet hvor man jo har heldragt på altid). Derudover har de fleste VL-trikoter forstærkninger på lårene så de ikke bliver så slidt af berøring med stangen når du cleaner, men det er for de fleste en mindre ting.

Hvilke typer findes der?
Mange, mange, mange, men de fleste har jo Adidas (som i øvrigt har været officiel OL sponsor indenfor dette felt siden forever). Regn med ca. 300,- for low end modellen på tilbud op til 1000-1500,- for de seneste topmodeller.

Hvornår skal jeg bruge den?
Når du skal til VL-stævne. Eller når du vil lave PR med stil nede i boxen.

Kamera og stativ
Hvad gør det?
Kameraet er din bedste ven når du har besluttet dig for at arbejde med teknik i de olympiske løft. Det kan være svært at mærke lige præcis hvordan man bevæger sig, eller hvad man præcis skal ændre på for at få en bedre bevægebane i en given øvelse, og dertil kan det være en ENORM hjælp at have mulighed for at optage sig selv på video. Det bedste er efter min mening en smartphone eller en tablet med appen Coach’s Eye der bl.a. giver dig mulighed for at gense dine løft frame for frame, så du virkelig kan se de små detaljer i dine bevægelser.

Hvilke typer findes der?
Ja, der findes jo mange kameraer og smartphones. Men den bedste app til formålet er IMHO Coach’s Eye til 36,- i App Store.

Hvornår skal jeg bruge det?
Når du træner tekniske løft. Eller når du skal dokumentere overfor vennerne at du faktisk lavede den PR de ikke tror på. Film alt dit teknikarbejde så du kan se din fremgang.

Sko
Sko til CrossFit er et kapitel for sig, men overordnet set er der tre typer sko: 1) allroundskoen, 2) Oly-skoen, og 3) hybridskoen. Derudover kan en løbesko teknisk set også tages i betragtning, men min anbefaling er at man ALDRIG laver CrossFit i en løbesko. Det er der mange grunde til, men de to vigtigste er at den er ustabil ad helvede til og at menneskets fod fundamentalt ikke er bygget til at rende rundt på en stor luftpude (den kan godt selv fjedre og give efter).

Herunder er en kort gennemgang af de tre skotyper der bruges i CrossFit.

1) Allroundskoen.
En allroundsko til CrossFit er meget let, har en flad sål med meget begrænset fjedring, og yder ikke nogen speciel støtte til svang eller ankel. Man ser ofte Converse Chuck Taylor-skoen brugt til dette formål, og det er også ok, men den har desværre en tendens til at blive udtrådt meget hurtigt, og er desværre svær at binde godt nok bast om foden. Jeg vil anbefale en Reebok Nano eller en af Inov-8’s mange gode free running modeller som egner sig rigtigt godt til CrossFit.

Allroundsko vil næste altid være det bedste valg til WODs, med mindre der er tunge squats eller olympiske løft indblandet, hvor en hybridsko vil være at foretrække (læs mere om den nedenfor).

2) Oly-skoen.
Som navnet angiver er her tale om en sko der er udviklet udelukkende til olympisk vægtløftning. En rendyrket oly-sko har en helt hård og stiv kileformet sål (tynd under for-foden, og ca. 1,5-2 cm tyk under hælen) som har til hensigt at give atleten et solidt fundament at arbejde fra, samt en bedre mobilitet i anklerne (hvilket er vigtigt for at kunne have den rette position i alle typer squats). På old school oly-sko er høles ofte af træ (fx Do-Wins) imens nyere sko benytter sig af hårdt skum (fx Adidas Power Perfect II) eller en form for plastik-geometri (fx Nike Romaleos).

Oly-sko kan og bør kun bruges til træning af olympiske løft samt alle typer squats. Mange vil sige at oly-sko er usmarte at bruge til dødløft, da de jo lægger 1,5-2 cm til den distance stangen skal bevæge sig, men jeg vil stadig anbefale at bruge dem hvis man har deciderede problemer med ankelmobilitet, da de kan hjælpe til at man får lænd og hofter ned i en bedre startposition.

3) Hybridskoen.
Denne sko er, som navnet angiver, en hybrid imellem en allroundsko og en oly-sko. Det vil sige at den har en fleksibel forfod så den kan bruges til sjipning, box jumps, prowler pushes, rope climbs mv., samtidig med at den har en hård kile i hælen så den kan bruges til olympiske løft og squats. Der er i øjeblikket kun en af disse sko på markedet, Reebok CrossFit Oly, og i den seneste generation har de oveni købet fixet et mindre problem med velcrolukningen så der nu er tale om en sko der i min optik performer lige så godt om en traditionel oly-sko til vægtløftning, men stadig har brede anvendelsesmuligheder i deiverse WODs. Det eneste den ikke kan bruges til er at løbe længere distancer.

Hybridskoen kan bruges til næsten alle WODs og er et fremragende supplement til et par flade sko til deciderede løbewods.

Lacrossebold
Hvad gør den?
Lacrossebolden er et vidundermiddel når det kommer til selvmassering og trigger punkt massage. En lacrosse bold er en lille hård gummibold, lidt mindre end en tennisbold, som kan bruges til at massere punkter som ikke kan rulles, og som din kærestes fingre er alt for svage til at give den nødvendige hårdhændede behandling. Den helt gear-liderlige CrossFitter køber tre bolde og taper to af dem sammen til en ’peanut’ som kan bruges til at massere og frigøre hvert enkelt led på rygsøjlen individuelt, hvilket kan forbedre fleksibiliteten i den øvre ryg i meget udstrakt grad.

Hvilke typer findes der?
Der findes en type (men mange farver), og den koster 30-50,- hos din lokale box eller i specialbutikker på nettet.

Hvornår skal jeg bruge den?
Når du skal mobilisere dine stramme skuldre og din øvre ryg. For inspiration til hvordan det foregår gå til MobilityWOD. K-star ved ALT om det her!

Foam roller
Hvad gør den?
En foam roller er egentlig bare en skumpølse, som du kan bruge til at rulle dine muskler med det formål at adskille muskelfibre og –lag, der efter årevis af brug er blevet ’lamineret’ sammen med en mærkbart lavere smidighed og funktionalitet til følge. Hvad or hvordan du skal rulles kan du se ALT om på Kelly Starrets blog MobilityWOD.

Hvilke typer findes der?
Der findes hårde, bløde og med og uden knopper. Det er lige meget hvilken type du køber, jeg har selv den billigste jeg kunne finde på nettet som er mediumhård uden knopper, og den fungerer fremragende. Reng med ca. 100-150,- plus fragt.

Hvornår skal jeg bruge det?
Før træning for at gøre musklerne smidige, og om søndagen foran flimmeren hvor du alligevel bare ligger og chiller.

Theraband
Hvad gør det?
Theraband er en form for tynd elastik der bruges af fysioterapeuter i forbindelse med genoptræning efter led- eller ligamentskader. De kommer i forskellige farver som angiver hvor meget modstand der er i dem. Jeg stiftede bekendtskab med dem efter en skulder der gik af led, hvor jeg brugte dem til genoptræning af min rotatormanchetmuskulatur (på engelsk: rotator cuff). De kan bruges til at træne og styrke mindre og dybereliggende muskler som hos mange atleter typisk er understimulerede, men som er vigtige for en sund og funktionel fysik.

Hvilke typer findes der?
Theraband kommer som nævnt i forskellige farver alt efter hvor meget modstand der er i dem. De er i min optik lige gode. Køb det hos din fysioterapeut.

Hvornår skal jeg bruge det?
Til genoptræning eller til fokuseret træning/mobilisering af mindre underliggende muskulaturer. Snak med din fysioterapeut.